禪的體驗‧禪的開示 29

二、運動的方法

（一）初級

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  頭部運動──此在打坐以前，坐下之後使用。先將兩手平置於左右兩膝，勿用力，身體坐正，再做頭部運動的四個方式：(1)頭向下低，再往後仰。(2)頭向右傾，再往左傾。(3)頭向右後轉，再向左後轉。(4)頭順著時針方向，前、右、仰、左轉，再逆著時針方向，前、左、仰、右轉。每式身體不動，肌肉和神經放鬆，各做三到七次。動作緩慢柔軟，眼睛睜開，呼吸自然。頭部運動的目的，在使頭部血液減少，降低思潮起伏的動力，使頭腦清新，漸漸寧靜。
  
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  全身按摩──在打坐以後，站起之前，搓熱兩掌，先用拇指背輕輕按摩雙眼，依次用雙掌按摩面部、額部、後頸、雙肩、兩臂，乃至手背、胸部、腹部、背部、腰部，再下至右面的大腿、膝蓋、小腿，左面的大腿、膝蓋、小腿。此一自我按摩的運動法，能使因初學坐禪而感到的疲勞，完全消除，身心感到柔和溫暖與舒暢。唯其在按摩時，必須將注意力集中於掌心或指頭。
  
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  瑜伽柔軟運動──此略。
  
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  走的方法──坐禪久了，腿子感到不習慣時，不妨用走的方法來調攝身心。(1)快走，中國禪堂稱為跑香，順著時針方向，在禪堂內，左臂甩、右臂擺，老弱者走內圈，健壯者走外圈，越走越快。此時修行者的心中，除了走得更快的感受之外，不應有任何念頭。(2)慢走，佛教的名詞稱為經行。我教的是極慢經行，注意力集中在前腳掌心，右手輕握拳，左手輕抱右拳，提舉於腹前，離肌膚一指節。如果會用心的話，快走慢走，都能使你失心入定。
  
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  站的方法──兩腳分開約等於自己一隻腳的距離，將上身由頭至小腹鬆弛、變輕，讓重心和重量的感覺落到兩腳的前掌。
  
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  臥的方法──(1)右側臥是最好的方法，所以名為吉祥臥，它能使你少夢、熟睡、清醒、不打鼾、消化良好、不遺精。(2)仰面臥，宜用於短暫的休息，把全身肌肉放鬆，不用一絲力量，即能很快地消除疲倦；如果用在終夜的長睡，這就不是最好的方法。
  
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  日常生活的方法──禪宗常講：吃飯、洗碗、屙屎、撒尿、擔水、砍柴等日常事，無一不是禪，涵義極深，非真得悟境者不易明白。在起初學禪的人，若能在做任何事的任何情況，都能心無二用，不起雜念的把注意力集中的話，雖不能即入禪定，也可使你的工作效率提高，生活得充實和穩定了。
  

（二）中級及高級

三、坐禪的姿勢